中新網北京3月20日電(記者 上官云)“體重管理年”行動正在持續推進。當下，“減重”成了網絡熱議話題，不少人紛紛曬出食譜，分享自己的“減重小妙招”。

　　隨著生活水平提高，人們也越來越注重培養健康的生活習慣。如何保持健康體重？哪些運動方式適合久坐的“上班族”？哪些水果適合減重期間吃？哪些食物看著不起眼，但其實是“熱量刺客”？一天三頓飯該怎么吃？

　　對此，徐州醫科大學附屬醫院胃腸外科主任醫師朱孝成接受了中新網記者采訪，對上述問題進行解答。

　　長期熬夜，會增加肥胖風險嗎？

　　想要科學管理體重，那就首先需要了解什么是“超重”，以及什么是“肥胖”。

　　朱孝成介紹，運動員等肌肉發達的人除外，對一般人群來說，如果體重指數(BMI)超過 24(超重)或 28(肥胖)，就要開始關注體重管理了。

　　但 BMI 不是唯一標準。如果感覺體重影響到了體力、關節、血壓、睡眠等或者腰圍超標，那就需要注意了。

　　總之，如果體重讓你行動變慢、容易疲勞、健康指標異常，就應該開始進行管理。而導致肥胖的主要原因包括飲食過量、缺乏運動、遺傳因素、代謝問題等等。

　　如今，不少人都有“熬夜”的經歷。值得注意的是，長期熬夜很可能會增加肥胖風險。

　　“長期熬夜會導致控制食欲的激素下降、促進食欲的激素增加，讓人更容易感到饑餓，吃得更多。同時，會導致皮質醇水平升高，促進內臟脂肪合成。”朱孝成說。

　　不僅如此，長期熬夜會影響新陳代謝，睡眠不足會降低胰島素敏感性，產生胰島素抵抗，讓身體更容易囤積脂肪，也會讓人白天更疲勞，懶得運動，導致熱量消耗減少。

　　也就是說，長期熬夜讓人吃得更多、動得更少及身體代謝變差，導致多余能量增加，同時激素的變化使得身體更容易合成脂肪，所以容易變胖。

　　一日三餐，怎么吃才科學？

　　一般而言，想要控制體重，就需要減少高熱量食物攝入，盡量少吃油炸食品、甜點、含糖飲料、高脂肪零食，這些食物熱量高、營養低，很容易讓人不知不覺“吃超標”。

　　所以，日常三餐要增加蛋白質攝入，多吃瘦肉、魚、蛋、豆制品，蛋白質能增加飽腹感，防止暴飲暴食，同時還能維持肌肉，防止代謝變慢。

　　“控制碳水化合物，少吃精制米面、白面包、糖果，可以用粗糧如燕麥、糙米等代替，減少血糖波動，避免脂肪囤積。”朱孝成說。

　　新鮮蔬菜和低糖水果適當多吃。蔬菜含豐富膳食纖維，能增加飽腹感、促進腸道健康。多喝水，少喝含糖飲料，水可以提高代謝，減少饑餓感。

　　此外，吃飯時要控制食量和進食速度，細嚼慢咽，給大腦足夠時間接收到飽腹信號，防止吃過量。可以使用小碗、小盤子來減少食物攝入。

　　再如，飯前20分鐘喝200毫升到300毫升的水或清湯，可以增加飽腹感，正餐搭配可以是足夠的青菜，適量的蛋白質(雞魚肉蛋)和少量的碳水。

　　有人習慣用菜湯拌米飯吃，或許味道不錯，但確實不太健康。朱孝成認為，此類飲食屬于高碳水、高脂肪、高鹽飲食，容易增肥，甚至誘發胰島抵抗，高血壓等問題。

　　他提醒，盡量在晚上7點前吃完晚飯，睡前3到4個小時最好不要進食，特別是那些高熱量食品。避免深夜吃宵夜，由于夜間能量消耗低等原因，同樣熱量的食品，晚上吃更容易長胖。

　　這些“熱量刺客”，少吃！

　　人們常說，想減肥，就要“管住嘴，邁開腿”。哪些運動方式比較適合上班族？

　　朱孝成介紹，上班族長期久坐，為了保持健康體重，建議選擇簡單高效、可長期堅持的運動，比如快走、跳繩、深蹲、瑜伽、騎車、游泳等。

　　如果需要加餐的話，吃水果可以幫助控制體重，但要注意選擇低糖、高纖維、有助于增加飽腹感的水果，比較適合減肥期間食用的水果有蘋果、梨、柚子、草莓。

　　需要注意的是，別被口感迷惑。包括水果在內，有些食物看著不起眼，卻是“熱量刺客”。

　　朱孝成舉例道，有些食物體積小但熱量極高，如堅果、芝士；一些高糖/鹽/脂肪食物能刺激食欲，讓人越吃越想吃，如辣條、蜜餞。

　　“香蕉、牛油果、榴蓮、鮮棗都是高熱量水果，一定要少吃。”他表示，每個人都要關注自身體重變化，依據自身情況采取科學合理的減重方法。(完)