近半數成年人為啥各種“睡不好”

　　從情緒管理到科學用藥，針對性治療才會有效果

　　本報記者 左妍 特約通訊員 吉雙琦

　　人的一生中有三分之一時間是在睡眠中度過的，但“睡個好覺”成了不少人的奢望。

　　每年3月21日是世界睡眠日，由中國疾控中心進行調查的《2025年中國睡眠健康調查報告》日前發布，顯示我國18歲及以上人群平均睡眠時長為7.06—7.18小時，睡眠困擾率為48.5%，女性高于男性，00后(18—24歲年齡組)最低。隨著年齡增長，睡眠困擾率逐漸上升，不同代際人群睡眠困擾的類型差異較大。

　　“睡不著”“睡眠淺”“夢太多”等睡眠障礙問題，有沒有困擾你？

　　睡眠問題需要身心同治

　　上海市精神衛生中心睡眠亞專科王勇主任醫師說，不同原因引起的失眠，只有針對性地展開治療，才有效果。他經常遇到前來咨詢睡眠問題的患者和家屬。老年人多伴隨其他生理性疾病，青年人更多是生活習慣所致，熬夜、“舍不得睡”導致睡眠拖延；由于學業負擔較重，學生群體普遍睡眠不足。

　　患者陳女士自述，自己明明在睡覺，卻感覺意識清醒。早晨醒來后感到乏力、疲憊，情緒低落消沉，在“600號”就診時，王勇告訴她，許多睡眠問題通常伴隨情緒問題。經過診斷，王女士患有中度抑郁癥，她的情緒表現和睡眠問題是相互影響的，但患者往往在患病初期很難意識到自己的睡眠問題是情緒導致的，只想解決睡眠問題，影響了治療的效果。

　　剛當上爸爸的李先生失眠源于身份的變化，妻子患有產后抑郁癥，照顧孩子的重擔落在他身上。“工作忙，照顧孩子心理壓力也很大，每天都心煩意亂。這樣的患者可調整環境因素，短期服藥，配合放松訓練。”王勇說。

　　睡眠看質量不強求時長

　　“如果你每天的睡眠時間都在合適的范圍內，而白天多數時間也都能保持足夠的清醒，注意力也很好，那說明睡眠質量是不錯的。反之，如果已經睡了很長時間，醒后還容易困倦，注意力下降，意味著睡得不夠好。”王勇說。

　　現代人白天大腦總是處于高速運轉的狀態，到了睡前還會反復思考白天做過的事和明天要做的事，大腦仍處于興奮狀態，會影響睡眠質量。王勇建議，睡前放松心態，提前處理掉需要想的事情，也不要過度關注睡眠。“睡前不要劇烈運動，別看電子設備，也不要喝酒，盡管喝一點酒可能延長睡眠時間，但主要增加的是淺睡眠，而且長期下去會造成酒精依賴，影響大腦功能。睡前可以離開臥室去做一些放松活動，比如腹式呼吸、冥想、瑜伽，等有睡意了再到床上去，給睡眠制造一點‘氛圍感’。”王勇說。

　　用藥治療失眠須遵醫囑

　　王勇說，幫助睡眠的處方藥有很多種，要根據病情和患者個體差異情況對癥用藥。

　　失眠群體容易走兩個極端：一種是濫用藥，另一種是懼用藥。有的人因為大劑量、長時間服用不恰當的睡眠藥物，不但睡眠問題沒有從根本上得到解決，還導致了藥物依賴；有的人就醫后又擔心處方藥有副作用而不敢服藥，這都是不可取的。

　　年輕人習慣用智能手表來監測睡眠質量，這僅可以作為一個參考。王勇談到，醫院里的睡眠病房使用多導睡眠監測，可以記錄腦電、眼電、心電、呼吸氣流等多種數據，是國際公認的診斷睡眠呼吸暫停/低通氣綜合征等器質性睡眠障礙的“金標準”。睡眠障礙不僅僅是精神心理的問題，也可能是軀體疾病的癥狀之一，因此，需要明確診斷后對癥治療。

　　中醫“調頻”找回睡眠“節拍”

　　中醫如何解讀睡眠障礙？上海中醫藥大學針推學院副教授、龍華醫院睡眠醫學中心針灸部醫師湯康敏介紹，中醫將睡眠障礙稱為“不寐”，認為其發生與人體的陰陽失衡、氣血失調、臟腑功能紊亂等因素密切相關。

　　有說法認為，陰虛入睡難、陽虛愛睡覺、氣虛睡眠淺。湯康敏表示，在中醫理論中，陰虛、陽虛、氣虛等體質確實與睡眠狀況有著密切聯系。陰虛體質者因陰液不足，虛火內擾，往往入睡困難，夜晚易醒；陽虛體質者陽氣不足，機體功能低下，可能表現出嗜睡；氣虛體質者正氣虛弱，氣的推動作用減弱，睡眠往往較淺。不過，這些睡眠表現并不能單獨作為判斷體質的唯一依據，還需結合其他如畏寒怕冷、口干舌燥、氣短懶言等癥狀，由專業中醫通過望聞問切綜合判定。

　　每個人體質各不相同，但有一招居家助眠法人人適用，湯康敏推薦存在睡眠障礙的人群嘗試丹田調息法。

　　中醫認為，臍下三寸的下丹田是元氣之根。平躺并閉上眼睛，雙手交疊輕輕按壓在丹田位置；吸氣時讓腹部慢慢鼓起，呼氣時則放松腹部。每天晚上睡覺前，堅持練習5分鐘，讓意念隨著呼吸沉入小腹之中，可引氣歸元，改善睡眠狀況。

　　不同人群不同解決方案

　　在龍華醫院睡眠醫學中心門診，針對不同人群出現的睡眠障礙，中醫有著不同的解決方案。對于老年人群，湯康敏介紹，安眠藥可作為輔助手段，同時也要注重非藥物治療，如調整生活作息，避免過度勞累，并根據中醫辨證論治原則，按個人體質攝入補氣血的食物。對于連續三天以上，起夜2次以上且尿量較多，或白天排尿間隔短于1小時的老年人群，應判斷是否為夜尿癥引起的睡眠障礙，并及時治療改善膀胱功能。

　　圍絕經期女性由于激素波動，潮熱、夜間盜汗等癥狀更加明顯，也因此成為睡眠障礙的重災區。湯康敏介紹，中醫在調理圍絕經期女性的睡眠問題時，著力于調節氣機、寧心安神。除針灸外，還可采用耳穴壓豆，將王不留行籽貼在耳部的神門、心、腎等穴位上，通過刺激耳部穴位，調節臟腑功能，改善睡眠。與此同時，在醫生指導下辨證施治，輔以中藥調理。

　　上班人群以壓力性失眠較為多見，臨床上可以通過針刺療法，來安神定志、交通陰陽。艾灸也可以改善睡眠質量。但是醫生提醒，艾灸應控制時間和頻率，有溫熱感、皮膚紅暈即可，避免燙傷，一般灸20分鐘。

　　睡眠障礙人群在尋求醫生幫助的同時，也應多關注內心，獲得親友的情感支持，從一定程度上舒緩心緒，提高睡眠質量。